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martes, 24 de agosto de 2010

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Preparacion Fisica y Alimentacion en el Rugby

Preparacion Fisica

El rugby es un deporte altamente exigente, donde se ponen en juego todos los grupos musculares y donde es vital obtener tres cualidades para poder destacarse físicamente: Velocidad, Resistencia y Potencia.
La Velocidad está dada por la relación entre el espacio recorrido y el tiempo que insume recorrerlo. Para ello, el entrenador dará ejercicios de pique, por lo que en este punto no haremos hincapié.
La Resistencia es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar esfuerzos de diversas naturalezas (tracción, flexión, etc.). Para obtener la tan ansiada resistencia, los entrenadores realizan prácticas aeróbicas, como es correr alrededor de la cancha, por espacio de 30 minutos a 1 hora. Para cualquier ser mortal, sobre todo si fuma o tiene un estilo de vida sedentario, correr puede convertirse en un calvario, y muchos principiantes de rugby piensan lo mismo, pero un verdadero rugbier debe estar físicamente preparado para poder soportar dos tiempos detrás de un balón ovalado, bajo la lluvia o bajo pleno rayo de sol. Por ello es que nuestro Circuito de Entrenamiento comenzará con 30 a 60 minutos de aeróbicos. Si ese día no debías entrenar con los chicos y sí en el gimnasio, entonces súbete a la cinta y a correr…
La Potencia es la energía que suministra un cuerpo en cada unidad de tiempo. Esa fuerza extra que necesitas te la dará el entrenamiento con peso. Tus músculos se volverán más fuertes y podrás imprimir más energía en los partidos.
Entrenando para ganar
Este tipo de entrenamiento se llama CIRCUITO, no es el sistema clásico donde se te dice “haz 5 series con 20 repeticiones cada una de tal ejercicio y sigue con el otro”. Un circuito es un conjunto de mega-series, donde cada mega-serie contiene entre 10 y 15 ejercicios que se ejecutan una sola vez.
Este circuito específicamente elaborado para el rugbier realiza un trabajo de preparación a nivel resistencia y potencia. Está dividido para los tres niveles de preparación: Principiantes, Intermedios y Avanzados. Si bien es una rutina exigente, no es imposible y los resultados se verán en muy poco tiempo. Realiza este circuito 3 veces a la semana en el primer mes, en el segundo bájalo a 2 veces y lo podrás intercalar con una rutina normal. Pero esto lo veremos en otro momento.
El circuito está compuesto de 2 etapas. La primera etapa (mega-serie 1 y 2) está diseñada para trabajar la resistencia, manejaremos un peso equivalente al 50 ó 60% y repeticiones entre 10 y 12 según el ejercicio; y un descanso de no más de 30 segundos entre ejercicios. La segunda etapa es la de potencia donde el principiante deberá realizar la mega-serie 3 y 4, el intermedio las 3, 4 y 5 y el avanzado hasta la 6. En esta etapa el peso a manejar será el equivalente al 70% del que usualmente usaríamos en una rutina normal, las repeticiones variarán entre 6 y 10 el descanso entre ejercicios no deberá superar los 45 segundos. Como notarás este circuito puede contener hasta un máximo de 6 mega-series, por lo que el descanso entre cada una variará entre 2 a 4 minutos según el nivel de esfuerzo a realizar. Es importante que mantengas una buena hidratación y uses ropa fresca, ya que perderás muchos líquidos con esta rutina.
Damos por asentado que quién lee este artículo conoce los ejercicios detallados por lo que no abundaremos en ello; la técnica es fundamental, concéntrate bien en los movimientos y no dudes en bajar los pesos si sientes que no podrás cumplir las series que te corresponden. Imprime la tabla y selecciona 10 ó 12 ejercicios por día, esos serán los que compondrán tu circuito; a la próxima vez escoge otros o pon énfasis en los puntos más débiles de tu cuerpo.

Alimentación en el Rugby

El rugby es un deporte que presenta estallidos de juegos mas que una actividad continua. Es un juego físicamente demandante con contacto fuerte y tacleos, pero desafortunadamente depleciona las reservas de energía a nivel muscular.Características físicas: volumen muscular y fuerza son rasgos característicos de los jugadores de rugby Los fowards necesitan estar aptos para correr la pelota ofensivamente y para tacklear. Son típicamente pesados con un importante volumen de masa muscular y relativamente altos niveles de tejido adiposo. Los backs son generalmente 10 a 20 kg más livianos con menores porcentajes de grasaEl rugby se esta volviendo más profesional y esta haciendo mayor uso de las ciencias del deporte. De todos modos persisten ideas practicas tradicionales y folclóricas. Muchos jugadores jóvenes con tienen limitados conocimientos sobre la nutrición (y habilidades coquinarias) realizan largas sesiones de entrenamiento, además de seguir con sus actividades como estudio y trabajo sin atender sus necesidades nutricionales. En muchos casos viven solos por lo cual son responsables de la elaboración de sus comidas. Carencia de conocimientos sobre nutrición y su importancia, carencia de habilidades culinarias pueden sumarse a la falta de tiempo y el agotamiento posterior a los entrenamientos, produciéndose consecuentemente una irregularidad en las comidas que realizan (comidas rápidas, carentes de nutrientes y de energía necesaria para recomponer las reservas de energía que se agotaron durante las jornadas de entrenamiento. Muchos clubes actualmente estan incluyendo nutricionistas para educar a sus jugadores en alimentación, lecciones de cocina y proveen a sus jugadores de apropiados alimentos luego de los entrenamientos y juegos.Requerimientos de carbohidratos: Los jugadores de rugby necesitan seguir un plan de alimentación focalizado en alimentos con alta densidad de carbohidratos (panes, cereales, fruta, pasta, arroz) , incluyendo también moderadas cantidades de proteínas magras (yogures descremados, leches magras, carne magra, pollo, pescado, huevos) y pequeñas cantidades de grasas (margarina, manteca, galletitas, chocolate, etc) y azucares simples concentrados (miel, azúcar, bebidas deportivas, gaseosas, etc).El rugby no es a menudo un deporte aeróbico como otros, de todas maneras los jugadores necesitan suficientes cantidades de carbohidratos para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento y para prepararse para los juegos de fin de semana. Un partido de rugby no seria probablemente capaz de vaciar los depósitos de energía muscular en jugadores que comenzaron el juego con las reservas musculares de glucógeno completas. Controlando la grasa corporal: Los jugadores de rugby necesitan ser fuertes y grandes y tener velocidad y agilidad. Muchos jugadores luchan entre ganar masa muscular sin aumentar en forma excesiva el tejido graso. Muchos jugadores habitualmente ganan masa grasa en el periodo en los que no juegan y luego quieren recuperarse en los periodos de pretemporada. Es común someterse a dietas extrictas para perder el tejido graso ganado fuera de temporada pero muchas veces esto resulta en una perdida de fuerza y masa muscular mas que en una perdida de tejido adiposo. Para disminuir el exceso de tejido graso es necesario seguir un plan de alimentación balanceado y a largo plazo. Es necesario cuidar aquellos alimentos que aportan gran cantidad de calorías vacías (alcohol, comidas hipergrasas, etc) es decir carentes de otros nutrientes mientras consumen alimentos con alta densidad de carbohidratos y proteínas magras. A veces es necesario reducir las porciones de las comidas y repensar el numero de colaciones o comidas intermedias que se realizan. Una meta real de perdida de peso es aproximadamente 0.25 – 0.5 kg por semana, lo que equivale aproximadamente a 5 mm de grasa corporal. Ganando masa muscular: La fuerza y la masa muscular son importantes para ayudar al jugador de rugby a soportar el contacto físico del juego. EN muchos casos la necesidad de incrementar la masa muscular hace caer a los jugadores en dietaserroneas o suplementos innecesarios. Pero es necesario para alcanzar este objetivo unir a un adecuado plan de entrenamiento un plan de alimentación alto en calorías. Seria necesario incrementar aproximadamente entre 500 – 1000 kcal por día. Esta energía extra debe ser provista por alimentos bajos en grasas, ricos en carbohidratos complejos y que también provean las proteínas, vitaminas y minerales necesarios. Es necesario adicionar colaciones entre las comidas principales para alcanzar este extra de energía. También incluir alimentos antes y después de cada sesión. Ejemplo de estas podrían ser sándwich de pan negro y quesos magros, yogur descremado con cereales, banana, etc. También debe recordarse que es necesario la presencia de bebidas deportivas para recuperar fluidos y energía tanto en el entrenamiento como en los partidos.Idealmente seria conveniente consumir una comida ligera y rica en carbohidratos hasta 2 horas antes de los partidos. Esto optimiza las reservas de glucógeno a nivel muscular. Ejemplo de alguna de estas comidas pueden ser sándwich, pastas con salsas livianas de tomates, ensaladas de frutas, etc. Es necesario encontrarla mejor opción para cada uno. Este omento puede usarse para comer en equipo, momento en el cual puede reforzarse la moral del mismo y dar las ultimas indicaciones mientras se garantiza una buena provisión de energía para el partido.Aquellos jugadores que que comen bien durante la semana de entrenamiento se aseguran de tener una adecuada reserva de carbohidratos para el juego. Pero aquellos que no comienzan con una buena provisión de energía deben consumir bebidas de rehidratación, barras, geles con carbohidratos para asegurarse llegar al final del partido.Consumir líquidos durante el partido contribuye a evitar la deshidratación que puede afectar el rendimiento, produciendo fatiga antes de tiempo. La capacidad de beber líquidos debe entrenarse con el tiempo, encontrando también la mejor bebida para el jugador. No solo es importante el consumo de líquidos durante el partido, sino antes (para comenzar el juego bien hidratado) y después donde es fundamental recuperar los líquidos, carbohidratos y minerales que se perdieron durante el partido. Para comenzar el proceso de recuperación se recomienda el consumo de alimentos que contengan combinación de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Combinar estos alimentos con líquidos. Luego del juego es necesario recuperar energía a traves de consumir alimentos especialmente en la hora posterior. Esto contribuirá a mejorar y optimizar la performance y a recuperarse para otros juegos.

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